자고 일어나면 새로운 무언가가 유행하는 변화무쌍한 세상입니다. 그만큼 ‘바쁘다 바빠’ 현대 사회에서 트렌드를 쫓아가는 게 쉬운 일이 아닌데요. 그래서 준비했습니다. ‘요즘 이거 나만 몰라?’에서 ‘이거’를 담당할 다양한 세상 속 이야기를 전합니다.

‘따라란~’ 알람 소리에 비몽사몽 눈을 뜬다. 잠들기 전까지 보던 스마트폰이 베개 옆에서 시끄럽게 알람 소리를 내고 있다. 알람을 끈 후 시간을 확인하고, (여전히 몸은 침대에 누운 채로) 간밤 무슨 일이 일어났는지 확인한다는 명목에 포털 사이트 앱을 누른다. 흥미로운 기사 몇 개를 클릭해서 읽다가 더 이상 흥미를 끌 새로운 기사가 보이지 않으면 자연스럽게 손가락은 유튜브 앱으로 향한다. 재미있는 짧은 영상을 클릭한 후 다음 영상으로 빠르게 이어서 보다 보니 시간은 어느새 30분이 훌쩍 지났다. 새벽 운동을 위해 알람을 맞춰놨지만, 스마트폰을 손에 드는 순간 운동 계획은 어느새 사라지고, 침대에 누워서 스마트폰 영상만 보다가 시간에 쫓겨 허겁지겁 출근하는 나날이 이어졌다. 아침에 일어나서 잠들기까지, ‘스마트폰’을 손에서 내려놓지 못하시나요? 그렇다면 지금 당신에게 필요한 것은 ‘디지털 디톡스’입니다.

‘행복 호르몬’ 과다 분비되면 중독 이어져 요즘 ‘도파민’ 얘기가 뜨겁습니다. 전개를 예측할 수 없는 매운맛 예능을 볼 때, 친구들과 맛있는 음식을 먹을 때도 어김없이 ‘도파민’이 나오는데요. 도대체 이 도파민이 뭐길래 우리의 일상에 깊이 들어왔을까요? 도파민은 우리 뇌에서 분비되는 중요한 신경전달물질 중 하나입니다. 주로 뇌세포에 쾌락이나 즐거움 등의 신호를 전달해 ‘행복 호르몬’이라고도 불리는데요. 문제는 도파민이 과다 분비되면 ‘도파민 중독’으로 이어져 정신건강에 치명적이라는 사실입니다. 도파민 분비가 지나치면 충동을 조절하는 전두엽이 과도하게 자극돼, 뇌의 충동 조절 기능이 떨어지면서 또다시 도파민을 찾는 악순환에 빠지게 됩니다. 그러다 보니 과학자들은 이 도파민을 중독 가능성을 측정하는 보편적인 척도로 활용한다고 합니다. 예를 들어 어떤 약물이 뇌의 보상 경로에서 도파민을 더 많이, 더 빠르게 분비할수록 그 약물의 중독성은 더 크다고 평가하는 것입니다. 국민 4명 중 1명 스마트폰 과의존 위험군 해당 최근에는 SNS와 유튜브, 틱톡, 게임 등 하루 종일 스마트폰을 손에서 내려놓지 못하는 디지털 도파민에 중독된 사람들이 늘고 있습니다. 과학기술정보통신부의 ‘2023 스마트폰 과의존 실태조사’ 결과에 따르면 국민 4명 중 1명(23.1%)은 스마트폰 과의존 위험군에 해당하는 것으로 나타났습니다.



스마트폰 과의존 위험군의 경우 장시간 스마트폰 사용으로 인한 우울감, 무기력함을 느끼는 스마트폰 번아웃을 비롯해 손목, 목 등의 뻐근함, 안구 건조 등 신체적 폐해, 대면 만남 감소 등을 느끼는 경우가 일반사용자군보다 더 높았습니다. 또 ‘스마트폰을 주기적으로 확인하지 못하면 불안하다’고 응답한 비율이 일반사용자군보다 약 3.2배 많았습니다. 특히, 스마트폰 온라인 동영상 서비스 이용자 중 73.5%가 빠르고 쉽게 도파민을 얻을 수 있어 중독으로 이어지기 쉬운 숏폼 콘텐츠를 이용하고 있었는데요. 이들의 23.0%는 숏폼 시청 조절이 어렵다고 답했습니다. 디지털 도파민 중독에서 벗어나려면? 즐거운 자극에 오랫동안 반복해서 노출되면, 우리의 신경 설정값은 높아집니다. 기존의 자극으로는 같은 행복을 느낄 수 없게 되는 건데요. 그러다 보니 계속해서 더 강하고 새로운 자극을 찾게 됩니다. ‘내성’이 생기는 것이죠. 디지털 도파민 중독에 빠진 뇌는 더 자극적이고 많은 양의 정보를 끊임없이 받아들이다 결국 스트레스로 쉽게 지치고, 제 기능을 하지 못할 수도 있습니다. 이러한 디지털 도파민 중독에서 벗어나려면, 어떻게 해야 할까요? ‘디지털 디톡스’를 통해 도파민 과다 분비를 줄여야 합니다. 디지털 디톡스는 도파민 분비를 자극하는 스마트폰, TV 등을 의도적으로 멀리하는 행위를 말하는데요. 전문가들은 디지털 기계에서 벗어나 지인들과의 대화, 가벼운 산책 등 일상에 집중할 수 있고, 즐거움을 느낄 수 있는 일을 찾아야 한다고 강조합니다.

■ ‘디지털 디톡스’ 하는 법

1. 디지털 기기 사용 제한 특정 시간 동안 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 사용을 자제하거나, 일주일에 하루 정도는 완전히 사용하지 않는 날을 정합니다. 이를 위해 카카오톡 오픈 챌린지나 SNS에서 자신의 하루 스마트폰 사용량을 공유하는 ‘스크린 타임’ 챌린지에 동참하거나, 스마트폰 사용을 제한하는 다양한 앱, 스마트폰을 넣어두면 일정 시간 동안 잠금이 설정되어 중간에 열지 못하는 보관함 등을 활용할 수 있습니다. 스마트폰 사용을 제한하는 다양한 디지털 디톡스 앱이 있다.  ⓒ 디지털디톡스앱 2. 소셜미디어와 거리 두기 소셜미디어 사용을 줄이거나 일정 기간 소셜미디어 앱을 삭제해 실생활에 더 집중할 수 있도록 합니다. 3. 자극적인 콘텐츠 피하기 도박, 온라인 쇼핑, 숏폼 등 강한 도파민 반응을 유발하는 활동을 피합니다. 4. 목표 설정과 일기 작성 자신의 목표를 설정하고, 디톡스 과정에서 느끼는 생각과 감정을 일기로 작성합니다. 자기 자신을 되돌아보고, 자극에 대한 의존도를 줄이는 데 도움이 됩니다. 5. 대체 활동 찾기 독서, 운동, 명상, 취미 생활, 친구나 가족과의 대화 등 디지털 기기 대신 할 수 있는 활동을 찾습니다. 6. 명상과 요가 마음을 집중하고 현재에 머무를 수 있도록 돕는 명상과 요가는 도파민 디톡스 과정에서 스트레스를 줄이고 정신적 평온을 찾는 데 도움을 줍니다.

자녀의 디지털미디어 중독 때문에 고민인 부모를 위한 교육도 있습니다. 경기도청소년상담복지센터에서는 디지털미디어 피해청소년 회복지원사업의 일환으로 자율적 스마트폰 사용 자녀를 기르는 ‘4월 친(관계성)‧한(유능성)‧자(자율성) 부모교육’을 진행하는데요. 자녀들의 건강한 미디어 사용조절 습관 형성을 위해 마련된 이번 교육은 도내 청소년 보호자를 대상으로 오는 17일과 27일 2회에 걸쳐 온라인 비대면으로 진행합니다. 신청은 온라인 링크(https://forms.gle/HLVW7HDxdg3n99r68)에서 가능합니다. 이전 기사 보기 ☞ [요즘 이거 나만 몰라?]① 내 취향만 쏙쏙, 똑똑한 ‘뉴스레터’의 재발견! [요즘 이거 나만 몰라?]② ‘금값’ 된 사과…그 불편한 진실은? [요즘 이거 나만 몰라?]③ 콘텐츠의 새로운 발견 ‘생성형 인공지능’ #경기 #경기도 #경기뉴스광장 #Gyeonggi #Gyeonggido #트렌드 #요즘 이거 몰라? #도파민 #디톡스 #스마트폰 #숏폼 #틱톡 #숏츠 #스마트폰 중독 #디지털 중독 #디지털미디어 #명상 #요가 #스크린 타임 챌린지 #경기도청소년상담복지센터 #부모 교육 #일기쓰기 #미디어 사용조절